Los 10 principales errores al iniciar una dieta.

Los 10 principales errores al iniciar una dieta.

El día de hoy se me vino a la mente enumerar los errores más comunes y más costosos a la hora de iniciar un programa de reducción de peso.

1. Saltarse el desayuno o la cena.
2. No acompañar la dieta con ejercicio (por poco que éste sea).
3. No tomar líquidos abundantes.
4. Utilizar pastillas contraindicadas.
5. Darse “atracones” de comida después de comer muy poco.
6. Comer más de lo necesario en la calle.
7. “Olvidar” la dieta los fines de semana.
8. Eliminar totalmente de nuestra dieta un grupo alimenticio (OJO: Privarse de las grasas totalmente es un error garrafal.
9. Reducir la ingesta calórica de una manera no gradual.
10. No tener un plan de alimentación a largo plazo (mayor a un año).

Estos son los puntos que se me ocurren a mí, apóyenme enumerando más.

Dieta balanceada vs dietas milagro.

Dieta balanceada vs dietas milagro

Uno de los principales errores al iniciar una dieta cuando no hay mucha experiencia de por medio es querer buscar resultados espectaculares en pocos días. Escuchamos relatos de personas que adelgazaron 30 kg en 30 días y creemos que nosotros estamos mal por no poder adelgazar de esa forma. Es en este punto donde muchas personas intentan dietas milagro, que básicamente consisten en consumir una cantidad de calorías mínima con la que sólo se pueda sobrevivir, esto ocasiona no solamente un fracaso en el intento de adelgazar a la largo, sino que puede causar problemas graves de salud.

Cualquier tipo de dieta debe de incluir forzosamente todos los grupos de nutrimientos en aproximadamente las siguientes proporciones:

• 6 porciones diarias de hidratos de carbono (pan, arroz, pastas, cereales).
• 5 porciones de frutas o verduras
• 2 porciones de leche o yogur
• 2 porciones de proteínas
• 20 gramos de grasa.

A partir de ahí podemos hacer pequeñas modificaciones a nuestra dieta para poder acelerar la pérdida de peso, pero nunca desbalancearla. No por comer solamente frutas y verduras vamos a adelgazar (quizás en un principio sí, pero a la larga nuestro organismo nos pedirá consumir todo lo que hemos dejado de ingresar).

Recuerden que una dieta desbalanceada o milagrosa puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Increíblemente la mayor proporción de los problemas de obesidad se podrían resolver simplemente balanceando los nutrientes que ingresan a nuestro organismo, no es cuestión de magia ni de milagros, solamente alimentarnos sanamente.

Algunos tips para llevar una dieta balanceada son:

• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.
• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.
• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consuno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.
• La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".
• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.

5 comidas al día para una dieta balanceada

5 comidas al día para una dieta balanceada.

Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día. Esta distribución nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes.

Desayuno:

No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan. Convirtiendo este en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.

Desayunar es especialmente importante en los niños ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los niños que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.

Media mañana:
Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.

Comida:
Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes, ni en medio, ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.

Merienda:
Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.

Cena:
La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.

Efecto Rebote

EFECTO REBOTE

Uno de los principales errores que comete la mayoría de la gente en su búsqueda para adelgazar es querer hacerlo demasiado rápido. Una dieta bastante rigurosa o baja en calorías, sólo ocasiona transtornos en el organismo que a la larga ocasionarán efectos negativos.

Tratemos de ponerlo en número, supongamos que una persona que está acostumbrada a consumir 3,000 calorías al día "corta" su alimentación a la mitad, esto significaría consumir sólo 1,500 calorías al día.

El organismo no reacciona como la mayoría de las personas supone:

Consumo menos calorías, pierdo x número de kilos y vuelvo a mi consumo normal de calorías. Noooo, desgraciadamente, esto no pasa así.

Lo que verdaderamente pasa es lo siguiente:

Consumo menos calorías, pierdo x número de kilos, mi organismo se acostumbra a gastar sólo 1,500 calorías, pero jamás se acostumbra a comer sólo 1,500 calorías. Poco tiempo el consumo calórico vuelve a aumentar... 1800, 2200, 2500... otra vez 3000. Sin embargo el organismo se quedó acostumbrado a vivir con sólo 1,500 calorías al día, ¿después de ahí qué viene?

Adivinaron bien, ¡EL EFECTO REBOTE!.

El peso que se había perdido "rápidamente" regresa rápidamente. Así como reza el dicho: Lo que viene fácil, fácil se va.

La única manera de evitar el efecto rebote es mediante una alimentación equilibrada, la reducción de consumo de calorías debe de hacer de manera paulatina y debe de combinarse con actividad física. De cualquier otra manera, el destino es volver a padecer de obesidad (y en muchas ocasiones inclusive mayor a la que se tenía antes).

Siete razones para adelgazar

Siete razones para adelgazar

1. Disminuyen las posibilidades de sufrir un infarto cerebral.
2. El riesgo de diabetes disminuye en un 70%.
3. Estudios recientes han encontrado una correlación entre la obesidad y el cáncer.  
4. La relación entre los pulmones y la masa corporal se hace más pequeña con los problemas de obesidad, además que la pared arriba de los mismos sea más difícil de levantar, por lo que la obesidad trae consigo problemas respiratorios.
5. La correlación entre el sobrepeso y la hipertensión es gigantesca.
6. Circulo vicioso de la actividad física: A mayor sobrepeso, menor actividad física, menor esperanza de vida.
7. Menor probabilidad de sufrir otras enfermedades relacionadas, apariencia y felicidad.

Estas son siete razones más que suficientes para empezar un programa contra el sobrepeso.

El desayuno: La clave para bajar de peso

La inclusión en la dieta de un desayuno diario y equilibrado, se ha asociado con un mayor rendimiento

físico e intelectual y con una óptima ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a equilibrar la dieta,

mejorando el aporte a las ingestas recomendadas y, en definitiva, previniendo o evitando deficiencias nutricionales. Además, ayuda a conseguir una correcta distribución de las calorías a lo largo del

día y, de esta manera, al mantenimiento del peso. El aporte calórico y el equilibrio nutricional del desayuno

tienen una estrecha relación con la prevalencia de obesidad.

Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo

tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno con

una tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos. Este problema se

agrava si se tiene en cuenta la también continua tendencia a aligerar las cenas, dando lugar a una

distribución horaria de las comidas a veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional

y en la salud. Además, incluso, entre las personas que desayunan habitualmente, el desayuno

es, muchas veces, nutricionalmente poco satisfactorio, tanto desde el punto de vista cuantitativo

como cualitativo.

El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas

horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para

empezar el día.

En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo

en el óptimo desarrollo. En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas

mayores, además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles

de conservar, preparar, masticar y digerir.

Dieta mediterránea

Este tipo de alimentación se basa en las costumbres de esa zona geográfica, que aunque parezcan muy diferentes por los distintos países que en ella intervienen, tienen infinidad de rasgos comunes.

Siendo lugares donde el clima es bastante uniforme, se sobrentiende que los alimentos de los que se puede disponer son similares, y basta con rever brevemente la historia para darse cuenta que todas estas zonas, islas y costas, en algún momento estuvieron bajo la influencia del imperio romano.

Por ello, la principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina romana.

Los ingredientes principales

Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite de oliva (identificadores natos de la comida romana), a pesar de la amplia variedad de ingredientes, los derivados son equivalentes y tienen carácter universal.

En la cocina de esta zona, lo que se aprovechaba era lo que la naturaleza brindaba por defecto. Esto origina un estilo sencillo, y su resultado se ve expuesto en platillos livianos, coloridos y sabrosos, ideales para una alimentación sana y saludable.
 
Los favoritos de esta cocina son los jitomates, las papas, los pepinos, las legumbres, los pimientos rojos y verdes, dulces y picantes, etc., los panes, las pastas, las pizzas, las carnes magras de pollo y conejo, los pescados. Las frutas van desde los limones hasta los melones, pasando por higos, duraznos y damascos.

Los condimentos

La forma en que realzan los sabores es fundamental, sus preferidos son la albahaca, la salvia, la menta, el perejil, el tomillo y el coriandro.

Un ejemplo de costumbre de toda la zona es el típico pan con aceite y ajo, que es más mucho mas gustoso y saludable que una rebanada de pan con manteca.

Tan basada en lo natural es esta cocina, que según los estudios se ha podido demostrar que las poblaciones que respetan esta cocina tradicional gozan de una tasa menor de probabilidad de caer en problemas cardíacos y colesterol consecuencia de la poca grasa saturada que ingieren.